Bols Méditerranéens aux Sardines et Quinoa avec Vinaigrette Citron-Herbes Fraîches
Un bol méditerranéen vibrant et riche en protéines mettant en vedette des sardines tendres nichées sur un quinoa moelleux avec des légumes de printemps croustillants, le tout arrosé d'une vinaigrette citron-herbes éclatante. Ce plat sain célèbre le meilleur des produits de printemps tout en offrant des oméga-3 bénéfiques pour le cœur à chaque bouchée délicieuse.
Ingrédients
- 200g de quinoa, rincé
- 500ml de bouillon de légumes
- 2 boîtes (120g chacune) de sardines à l'huile d'olive, égouttées
- 200g de tomates cerises, coupées en deux
- 1 grand concombre, coupé en dés
- 100g de radis, finement tranchés
- 60g de feuilles de jeunes épinards
- 50g d'olives Kalamata, dénoyautées et coupées en deux
- 1 petit oignon rouge, finement tranché
- 2 cuillères à soupe de câpres, égouttées
- 80ml d'huile d'olive extra vierge
- 3 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
- 2 gousses d'ail, hachées
- 2 cuillères à soupe de persil frais, finement haché
- 1 cuillère à soupe d'aneth frais, finement haché
- 1 cuillère à café d'origan séché
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- Sel et poivre noir au goût
Préparation
Ajouter le quinoa et le bouillon de légumes dans une casserole de taille moyenne. Porter à ébullition, puis réduire le feu à faible, couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et le quinoa soit moelleux.
Pendant que le quinoa cuit, préparer la vinaigrette citron-herbes en fouettant ensemble l'huile d'olive, le jus de citron, le vinaigre de vin rouge, l'ail haché, la moutarde de Dijon, le persil, l'aneth et l'origan dans un petit bol. Assaisonner avec du sel et du poivre.
Retirer le quinoa du feu et laisser reposer couvert pendant 5 minutes, puis l'aérer avec une fourchette et laisser refroidir légèrement.
Placer les sardines égouttées sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Cuire au four à 180°C pendant 8-10 minutes jusqu'à ce qu'elles soient chauffées et que la température interne atteigne 63°C.
Dans un grand bol, combiner le quinoa cuit, les tomates cerises, le concombre, les radis, les jeunes épinards, les olives, l'oignon rouge et les câpres. Mélanger délicatement pour combiner.
Répartir le mélange de salade de quinoa dans quatre bols de service. Garnir chaque bol avec les sardines chaudes.
Arroser généreusement chaque bol avec la vinaigrette citron-herbes et servir immédiatement.
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