भूमध्यसागरीय सार्डिन और क्विनोआ बाउल ताजा नींबू-जड़ी बूटी विनैग्रेट के साथ
एक जीवंत, प्रोटीन से भरपूर भूमध्यसागरीय बाउल जिसमें कोमल सार्डिन को तरल क्विनोआ पर रखा जाता है, साथ में कुरकुरी वसंत सब्जियां हैं, जो सभी एक चमकदार नींबू-जड़ी बूटी विनैग्रेट से सिंचित हैं। यह पौष्टिक व्यंजन वसंत उपज के सर्वश्रेष्ठ को मनाता है जबकि हर स्वादिष्ट काटने में हृदय-स्वस्थ ओमेगा-3 प्रदान करता है।
सामग्री
- 200g क्विनोआ, धोया हुआ
- 500ml सब्जियों का शोरबा
- 2 डिब्बे (प्रत्येक 120g) जैतून के तेल में सार्डिन, सूखा हुआ
- 200g चेरी टमाटर, आधे में काटे हुए
- 1 बड़ा खीरा, पासा काटा हुआ
- 100g मूली, पतली स्लाइस में कटी हुई
- 60g बेबी पालक के पत्ते
- 50g काला जैतून, बीज निकालकर आधे में काटा हुआ
- 1 छोटा लाल प्याज, पतली स्लाइस में कटा हुआ
- 2 बड़े चम्मच केपर्स, सूखा हुआ
- 80ml अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 3 बड़े चम्मच ताजा नींबू का रस
- 1 बड़ा चम्मच रेड वाइन विनेगर
- 2 लहसुन की कलियां, कीमा बनाई हुई
- 2 बड़े चम्मच ताजा अजमोद, बारीक कटी हुई
- 1 बड़ा चम्मच ताजा डिल, बारीक कटा हुआ
- 1 चम्मच सूखा अजवायन
- 1 चम्मच डिजॉन सरसों
- स्वाद के अनुसार नमक और काली मिर्च
बनाने की विधि
एक माध्यम सॉस पैन में क्विनोआ और सब्जियों का शोरबा मिलाएं। उबाल लाएं, फिर आंच को कम करें, ढक्कन लगाएं, और 15 मिनट तक पकाएं जब तक तरल अवशोषित न हो जाए और क्विनोआ फूल न जाए।
जबकि क्विनोआ पक रहा है, एक छोटे कटोरे में जैतून का तेल, नींबू का रस, रेड वाइन विनेगर, कीमा बनाई गई लहसुन, डिजॉन सरसों, अजमोद, डिल, और अजवायन को एक साथ मिलाकर नींबू-जड़ी बूटी विनैग्रेट तैयार करें। नमक और काली मिर्च से स्वाद लें।
क्विनोआ को आंच से हटाएं और ढक्कन के साथ 5 मिनट के लिए खड़ा रहने दें, फिर कांटे से फूलाएं और थोड़ा ठंडा होने दें।
सूखे सार्डिन को पार्चमेंट पेपर से सजे बेकिंग शीट पर रखें। 180°C पर 8-10 मिनट तक बेक करें जब तक गर्म न हो जाएं और आंतरिक तापमान 63°C तक न पहुंच जाए।
एक बड़े कटोरे में पकाए गए क्विनोआ, चेरी टमाटर, खीरा, मूली, बेबी पालक, जैतून, लाल प्याज, और केपर्स को मिलाएं। धीरे से मिलाएं।
क्विनोआ सलाद मिश्रण को चार परोसने वाले कटोरों में बांटें। प्रत्येक कटोरे के ऊपर गर्म सार्डिन रखें।
प्रत्येक कटोरे पर उदारतापूर्वक नींबू-जड़ी बूटी विनैग्रेट डालें और तुरंत परोसें।
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