菜肴与技法
地中海菜其实是一个大伞下的多个传统。意大利沿海以海鲜意面、烤鱼、番茄沙拉为主；希腊以橄榄油、羊乳酪、酸奶和烤羊肉著称，希腊沙拉、慕沙卡（moussaka）、烤肉串（souvlaki）家喻户晓；西班牙以海鲜饭（paella）、塔帕斯小吃（tapas）、火腿冷盘出名；南法普罗旺斯则有炖菜（ratatouille）、马赛鱼汤（bouillabaisse）、香草烤鸡。 北非的摩洛哥、突尼斯也属于广义地中海，塔吉锅（tagine）慢炖菜、库斯库斯（couscous）小米饭是代表。核心技法围绕橄榄油烹饪展开——低温浸煮、烤炉烘烤、平底锅快煎。新鲜柠檬、大蒜、迷迭香、百里香、牛至这些香草是灵魂。
搭配什么
地中海菜配酒是天作之合。希腊菜配本地的Assyrtiko白酒或茴香酒（ouzo）；意大利海鲜配灰皮诺；西班牙菜配雪利酒（sherry）或桑格利亚水果酒；南法菜配普罗旺斯桃红。不喝酒的话，柠檬气泡水、薄荷茶、希腊酸奶饮品都是不错的选择。配菜以简单为美：烤皮塔饼（pita）配鹰嘴豆泥（hummus）或希腊酸奶酱（tzatziki）、一盘新鲜番茄黄瓜沙拉淋橄榄油、几颗腌橄榄。夏天多用番茄、西葫芦、茄子、新鲜香草，冬天换成烤根茎类蔬菜、豆汤、慢炖羊肉。整体追求清爽不油腻。
常见问题
地中海菜和意大利菜、希腊菜有什么关系？
意大利菜和希腊菜都属于地中海菜的子集。地中海菜是一个广义概念，涵盖所有环地中海国家的饮食传统，约二十多个国家。共同特征是橄榄油、新鲜农产品、海鲜、豆类、全谷物为主，红肉和精制糖较少。所以你做意大利番茄意面或希腊沙拉，本质上都是在做地中海菜。
在普通超市怎么开始做地中海菜？
备好三样基础：好的特级初榨橄榄油、新鲜柠檬、大蒜。再加上番茄、黄瓜、洋葱、菠菜这些常见蔬菜，鹰嘴豆罐头、藜麦或意面，海鱼或鸡胸肉。从一份烤蔬菜配藜麦碗（grain bowl）入手最简单——蔬菜切块淋橄榄油烤二十分钟，配煮好的藜麦和柠檬酱汁就行。
没有羊乳酪（feta）或鹰嘴豆泥（hummus）怎么办？
羊乳酪可以用咸味的白奶酪或者豆腐压实后用盐和柠檬汁腌一下代替，味道接近。鹰嘴豆泥自己做超简单：罐装鹰嘴豆加芝麻酱、柠檬汁、大蒜、橄榄油用搅拌机打两分钟。没有芝麻酱（tahini）用普通中式芝麻酱也行，味道更香。塔吉锅的菜用普通砂锅或带盖深锅照样能做。
地中海饮食真的健康吗？
确实有大量科学研究支持。地中海饮食富含单不饱和脂肪（橄榄油）、膳食纤维（蔬菜豆类全谷物）、Omega-3（深海鱼），低饱和脂肪和精制糖，有助于心血管健康、控制血糖、维持体重。但前提是真按传统比例吃——蔬菜豆类为主，鱼海鲜常吃，红肉少吃，橄榄油代替黄油，而不是单纯吃几道地中海菜。
工作日晚上做地中海菜要多久？
非常适合工作日。烤蔬菜碗、柠檬烤鱼、希腊沙拉、鹰嘴豆泥配皮塔饼这类二十五到三十五分钟搞定。烤箱预热十分钟同时切菜腌肉，蔬菜和鱼一盘进烤箱，十五到二十分钟出炉，配现成的希腊酸奶或藜麦沙拉就齐了。塔吉锅炖菜需要一小时以上，适合周末。