Dania i techniki
Kuchnia śródziemnomorska to nie jeden kraj, lecz wspólna filozofia kilkunastu wybrzeży. Włochy dają makaron, pizzę, risotto i caprese. Grecja – mussakę, suvlaki, sałatkę grecką i tzatziki. Hiszpania – paellę, gazpacho, tapas i tortillę z ziemniaków. Południowa Francja (Prowansja) – ratatouille, bouillabaisse i sałatkę niçoise. Bliski Wschód i Afryka Północna dorzucają hummus, falafel, tabbouleh i tagine. Wspólne techniki to grillowanie warzyw i ryb, długie duszenie strączków z pomidorami, pieczenie w ziołach i oliwie. Charakterystyczne jest spożywanie warzyw na surowo lub krótko obrobionych – sałatki, pasty (hummus, baba ganoush), marynowane oliwki, kapary. Mięso pojawia się rzadziej, raczej kurczak, jagnięcina i ryby. Pełnoziarniste produkty (kasza bulgur, kuskus, soczewica) zastępują biały chleb. To kuchnia, w której tłuszcz pochodzi głównie z oliwy, orzechów i awokado – stąd jej dobre opinie wśród dietetyków.
Z czym podawać
Do dań śródziemnomorskich pasują wytrawne białe wina – greckie assyrtiko, włoskie vermentino, hiszpańskie albariño. Do mięs sięgnij po lekkie czerwone z południa Francji lub Toskanii. Bezalkoholowo zaproponuj wodę z cytryną i miętą, mrożoną herbatę z hibiskusem albo ayran. Jako dodatki świetnie sprawdzą się pieczywo pita, oliwki kalamata, ser feta, marynowane warzywa, hummus i tzatziki. Latem stawiaj na zimne sałatki, gazpacho i grillowane ryby, zimą – na zupy z soczewicy, pieczone warzywa korzeniowe z fetą i tagine z jagnięciną. Suszone owoce (figi, daktyle), miód i orzechy to klasyczne zakończenie kolacji – proste i eleganckie.
Często zadawane pytania
Czym dokładnie jest dieta śródziemnomorska?
To sposób odżywiania ludzi mieszkających wokół Morza Śródziemnego: dużo warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, pełnoziarnistych zbóż, ryb i oliwy z oliwek. Mało czerwonego mięsa, mało cukru, umiarkowanie nabiału i wina. Kuchnia śródziemnomorska to kulinarne odzwierciedlenie tej diety – nie restrykcyjny program, tylko codzienne gotowanie z dobrych, prostych składników. Uchodzi za jedną z najzdrowszych diet świata.
Jak zacząć gotować po śródziemnomorsku w polskim sklepie?
Skompletuj spiżarnię: dobra oliwa extra vergine, oliwki, ciecierzyca i fasola z puszki, pomidory z puszki, makaron pełnoziarnisty, kasza bulgur lub kuskus, feta, suszone oregano i tymianek, cytryny, czosnek. Z tego zrobisz hummus, sałatkę z ciecierzycą, pieczonego kurczaka z cytryną i pastę z pomidorów. Świeże ryby (dorada, makrela, sardynki) kupisz w większości marketów.
Czym zastąpić fetę, oliwki kalamata i inne specjalności?
Fetę zastąp serem sałatkowym lub bryndzą – konsystencja będzie inna, ale słoność i kwasowość zachowasz. Oliwki kalamata podmień na zwykłe czarne, halloumi – na ser do grillowania (jest już dostępny w marketach). Ras el hanout zrób z kuminu, kolendry, cynamonu, kurkumy i papryki. Sumak zastąp skórką cytryny z odrobiną soli. Tahini (pasta sezamowa) coraz częściej jest w marketach lub sklepach ekologicznych.
Czy kuchnia śródziemnomorska jest dobra dla osób na diecie?
Tak, to jedna z najlepszych. Bazuje na warzywach, strączkach i rybach, mało jest tu cukru, smażenia i przetworzonej żywności. Tłuszcze pochodzą z oliwy i orzechów – korzystne dla serca. Nadaje się do redukcji wagi, diety dla diabetyków i osób z wysokim cholesterolem. Wegetarianie znajdą setki dań (hummus, falafel, pasta z warzywami, sałatki z fetą), wegan musi uważać tylko na sery i jogurty.
Ile zajmuje śródziemnomorska kolacja w tygodniu?
Bardzo szybko: sałatka grecka czy z ciecierzycą – 10 minut, hummus z pity – 15 minut, makaron z warzywami i fetą – 20 minut, pieczona ryba z cytryną i ziołami – 25 minut. Tagine z jagnięciną i ratatouille wymagają godziny duszenia, ale są daniami weekendowymi. Sekret tej kuchni to minimalna obróbka – świeże warzywa, dobra oliwa, sok z cytryny i sól. Im prościej, tym lepiej.