Retter og teknikker
Middelhavet er en lang kyststribe, og hver del har sit aftryk. Spanien byder på paella, gazpacho, tapas og masser af serrano-skinke. Sydfrankrig har bouillabaisse, ratatouille og tarteletter med oliven og ansjos. Italien er sit eget kapitel med pasta, pizza og frutti di mare. Grækenland står for moussaka, fyldte vinblade og grillet fisk med oregano, mens Levanten – Libanon, Tyrkiet, Israel – bidrager med hummus, tabbouleh, falafel og grillet kød på spyd. Fælles teknikker: grillning over kul, ovnbagning af grøntsager med olivenolie, marinering med citron og krydderurter, og brug af bælgfrugter som kikærter, hvide bønner og linser. Krydderurter som persille, mynte, oregano, timian og rosmarin er gennemgående. Den vigtigste regel er at bruge råvarer i sæson – en moden tomat med havsalt og olivenolie er allerede en ret.
Hvad passer til
Til middelhavsmad er rosé og frisk hvidvin de oplagte valg – en spansk Albariño, en provencerosé eller en græsk Assyrtiko. Til kraftigere retter med lam eller tomatsauce passer en sydfransk eller spansk rødvin med modne tanniner. Som tilbehør er der altid godt brød, oliven, en yoghurt-baseret dip og en simpel salat med tomat, agurk og rødløg. Husk en skål god olivenolie til at dyppe i. Sæsonen styrer meget: om sommeren grillede grøntsager og kølige supper, om vinteren bønneretter og braiseret kød. En lille dessert af frisk frugt, en bid ost eller en kop stærk kaffe afslutter måltidet bedst.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er det egentlig, der definerer middelhavskøkkenet?
Det er ikke ét nationalt køkken, men en madtradition omkring Middelhavet, som lægger vægt på olivenolie i stedet for smør, masser af grøntsager og bælgfrugter, fisk frem for rødt kød, fuldkorn og moderate mængder ost og vin. UNESCO har anerkendt det som immateriel kulturarv. Det handler lige så meget om måde at spise på – langsomt, sammen, mange små retter – som om bestemte ingredienser.
Hvordan laver jeg middelhavsmad i en almindelig dansk hverdag?
Hold et basislager: god olivenolie, hvidløg, citroner, oliven, dåsetomater, kikærter på dåse, fetaost, persille og fuldkornsbrød eller bulgur. Med det kan du lave en hurtig kikærtegryde, en pasta med tomat og oliven, eller en salat med fetaost og grillet kylling. Køb fisk to gange om ugen – torsk, sardiner eller laks – og lav den simpel: i ovnen med citron, olivenolie og hvidløg.
Kan jeg lave middelhavsmad uden frisk fisk?
Ja, sagtens. Kikærter, hvide bønner, linser og bulgur er centrale i mange middelhavslande, især indenlands. Frosne sardiner og frosne rejer fungerer fint. Konserves som ansjoser, tun i olie og sardiner på dåse er traditionelle ingredienser, ikke en nødløsning – en pasta med ansjoser, hvidløg og chili er klassisk italiensk mad. Tørrede bønner og linser er billige, holder sig længe og er fyldt med protein.
Er middelhavskøkkenet sundt?
Det regnes for et af de sundeste i verden og er kædet sammen med lavere risiko for hjertesygdom og længere levetid. Olivenolien giver gode fedtstoffer, fisk og bælgfrugter giver protein uden mættet fedt, og den store mængde grøntsager og fuldkorn giver fibre og vitaminer. Det er ikke fedtfattigt – det er fedt af en bedre slags. Pas dog på portionerne ved ost, brød og vin, hvis du holder øje med kalorier.
Hvor lang tid tager en middelhavs-hverdagsret?
De fleste retter er klar på 25-40 minutter. Ovnbagt fisk med grøntsager tager 25 minutter, en kikærtegryde med spinat omkring 30 minutter, en grillet kyllingelårret med citron og oregano er klar på en halv time. Mange retter kræver kun lidt aktiv tid – ovnen eller gryden gør det meste. Salater og dips kan laves om morgenen og stå i køleskabet.