Retter og teknikker
Middelhavskjøkkenet er ikke ett kjøkken, men en familie. Italiensk pasta og pizza, gresk salat og souvlaki, spansk paella og tapas, sør-fransk bouillabaisse og ratatouille, libanesisk mezze, marokkansk tagine og tyrkisk grillmat hører alle hjemme her. Felles er bruken av olivenolje som hovedfett, hvitløk, sitron, urter som timian, oregano, rosmarin og persille, og rikelig med grønnsaker. Belgvekster som kikerter, hvite bønner og linser er en kjøttsparende grunnstein, og fersk fisk som sardiner, ansjos, makrell og bream er hverdagsmat langs kysten. Brødet er sentralt – fra fokaccia til pita, fra baguette til ciabatta. Teknikker som langsom braisering, grilling, marinering med sitron og olje, og enkel rå tilberedning av grønnsaker er gjennomgående. Det er et kjøkken bygget på sesong: tomater om sommeren, kål og grønnkål om vinteren, lam til påske, fisk hele året.
Hva passer til
Middelhavsmat og vin hører sammen. Til lette fiskeretter passer en kald hvitvin – Vermentino, Albariño eller Assyrtiko. Rosé fra Provence er nærmest skapt for en sommermiddag på terrassen. Til lammeretter og rødvin-marinader fungerer Rioja, Chianti eller en sør-fransk Côtes du Rhône. Som tilbehør er godt brød med olivenolje og oliven obligatorisk, en enkel grønn salat med sitronvinaigrette nesten like mye. Hummus, tzatziki eller babaganoush som forrett er enkelt og populært. Husk sesongen: tomatsalater og grillet fisk om sommeren, langtidsstekte gryter med belgvekster og rotgrønnsaker om vinteren.
Ofte stilte spørsmål
Hva regnes som middelhavskosthold?
Middelhavskostholdet bygger på matvanene i landene rundt Middelhavet: mye olivenolje, grønnsaker, frukt, fullkorn, belgvekster, nøtter og fisk, moderate mengder fjærkre, ost og yoghurt, og lite rødt kjøtt og sukker. Det er ikke bare sunt, men også enkelt å like – maten smaker av sol og urter, ikke av forsakelse. Mange leger og ernæringsfysiologer regner det som verdens beste kosthold for hjertet.
Hvordan kommer jeg i gang med middelhavsmat hjemme?
Bytt ut smøret med god olivenolje, og start hvert måltid med løk, hvitløk og olje i pannen. Ha alltid hermetiske tomater, kikerter, hvite bønner, oliven, sitron og fetaost hjemme. Kjøp ferske urter eller dyrk dem i vinduskarmen. Med dette er du en stor salat eller en bønnegryte unna middelhavet, uansett hvor mørk og kald norsk vinter er ute.
Kan jeg lage middelhavsmat uten ekte fetaost eller olivenolje?
God olivenolje er vanskelig å erstatte – det er selve grunnsmaken. Men du trenger ikke det dyreste merket; en grei extra virgin holder. Feta kan byttes med salt geitost eller en god salatost. Sardiner og ansjos finnes hermetisk i alle butikker. De fleste av kjøkkenets kjerneingredienser er overraskende rimelige og holdbare, særlig belgvekster, korn og olivenolje.
Er middelhavsmat lettvint for vegetarianere?
Veldig. Belgvekster, grønnsaker og korn er allerede sentrale, og kjøtt fungerer ofte mer som krydder enn som hovedingrediens. Klassikere som hummus, falafel, ratatouille, caponata, fava-puré, gresk salat og pasta med grønnsaker er naturlig vegetariske. Mange retter er også lett vegan-bare, bytt yoghurt mot tahini eller kokosyoghurt. Det er ett av de enkleste kjøkkenene å leve godt på som plantebasert.
Hvor lang tid tar en middelhavsmiddag på en hverdag?
De fleste retter er ferdige på 30–40 minutter. En pasta puttanesca, en gresk salat med grillet kylling, en fiskerett med sitron og oliven, en linsesuppe – alt er hverdagsmat. Taginer og lange braiserte gryter tar lenger tid, men kan stå på lav varme mens du gjør andre ting. Lager du større porsjoner, har du middag i flere dager.